근육은 우리 몸속에서 뼈를 보호하고 몸이 움직일 수 있도록 해 주는 살의 조직을 말합니다. 신축성이 있는 가늘고 긴 근육세포로 이루어져 있습니다. 근육은 빼와 함께 운동 기관에 속합니다. 근육조직은 크게 골격근, 심장근, 내장근이 있습니다. 골격은 운동을 관할하는 근육입니다. 심장근은 심장벽에서만 볼 수 있는 근육입니다. 내장근은 주로 소화관, 요관 등의 관벽이나 혈관벽 등을 비롯하여 주머니 모양의 방관, 자궁 등을 형성하는 근육입니다. 팔을 굽혔다 펴보면 근육의 움직임을 관찰할 수 있습니다. 팔을 굽히면 안쪽 근육이 오므라드는 것을 볼 수 있습니다. 팔을 펴면 오므라들었던 안쪽 근육이 원래대로 돌아옵니다. 근육은 운동을 할수록 발달하여 커지고 힘도 키울 수 있습니다. 열심히 운동하면 건강하고 튼튼한 근육을 만들 수 있습니다.
근육량이 중요한 이유
근육은 우리 몸을 지탱하고 뼈를 보호해 주는데, 근육량은 30세를 전후해 줄어들기 시작합니다. 근육이 줄면 면역력이 떨어지고, 뼈가 약해지며 고지혈증과 당뇨, 지방간이 생길 가능성이 높아집니다. 보통 50세 이후 근육은 매년 1~2% 감소하고, 10년이면 평균 4kg 정도 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 근육은 65세에는 약 25~35% 정도가 감소하고, 80세에는 40% 이상 감소하면서 근력도 떨어집니다. 근육이 줄면 근육이 있던 자리에 지방이 채워져 같은 양의 음식을 먹어도 살이 쉽게 찌는 몸으로 변하고 건강에도 좋지 않은 영향을 미칩니다.
1. 필요한 단백질 섭취
성인의 경우 10년마다 3~8%의 근육을 잃는다고 합니다. 근육유지를 위해서는 꾸준한 운동과 함께 양질의 단백질 섭취등 충분한 영양 섭취가 고루 실천되어야 합니다. 하루에 필요한 양은 체형과 몸무게에 따라 다를 수 밖에 없습니다.
하루 섭취 단백질 섭취량은 본인의 몸무게에 1kg당 0.8~1g이 필요하다고 합니다. 이는 최소 필요량으로 볼 수 있습니다.
하루 단백질 섭취량 여자의 경우는 1.5g, 남자는 2g까지 권장 하고 있습니다. 체중을 감량하려는 반대의 경우에도 단백질의 권장 섭취량을 줄이기보다는 1g 내외로 유지하며, 지방과 탄수화물의 섭취량을 줄이면 좋습니다.
2. 하체 근력 운동은 필수
근력은 근육의 양이 좌우하고, 근력을 키우려면 근력운동을 반드시 해야 합니다. 일주일에 3~4회 규칙적인 운동을 통해 관절에 무리가 가지 않는 범위 내에서 하는 것이 효과적입니다. 근감소증 예방을 위해서는 노년기 이전부터 근력운동과 유산소운동을 통해 근력을 키워두는 것이 좋습니다. 특히 몸의 중심을 바로잡는 기립근과 엉덩이, 허벅지 근육을 키우는 것이 중요합니다. 또한 허벅지 앞뒤에 대퇴사두근과 대퇴이두근이라는 큰 근육이 있기 때문에 허벅지 위주로 하는 것이 좋습니다. 신체 유연성과 균형성을 높이는 스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로, 가장 기본적인 하체 운동입니다. 이런 스쿼트 운동은 허리와 엉덩이. 무릎 그리고 발목 부상을 예방하는데 도움이 됩니다.
3. 손쉬운 근육량 늘리기 걷기운동
손쉬운 근육량 늘리기를 위해 가장 많이 하는 것이 운동이 걷기 운동입니다. 그런데 걷기 운동도 근력 강화에 어느 정도 도움이 되긴 하지만, 걷는 것만으로 근력을 키우기는 절대적으로 부족합니다. 때문에 걷기 운동과 더불어 추가적인 근력 운동을 같이 하는 게 더욱 좋습니다.
4. 충분한 휴식이 근육량을 늘린다.
많은 사람들이 간과하는 부분입니다. 근력운동 후 근육이 찢어지면, 근육이 다시 재생될 시간이 필요하기 때문입니다. 근력운동을 하면서 휴식을 취하지 않으면 문제가 발생합니다. 몸이 너무 힘들어지고 근육통 때문에 크게 고생할 수 있습니다.
근력운동 후 충분한 휴식을 취해야만 근육성장이 활발하게 이루어진다는 것 기억하세요.
